Zelená luštěninám

Dejte zelenou luštěninám! Luštěniny jsou suchá zralá semena skupiny rostlin, které se označují jako luskoviny. Zahrnují čočku, hrách, fazole, cizrnu a sóju. Tradice konzumace luštěnin sahá do dávnověku. První zmínky o pěstování luštěnin jsou z Egypta. během Staré říše. Dříve se luštěniny považovaly za „maso chudých“. V dnešní moderní době, kdy se uplatňují zásady racionální výživy, povýšily luštěniny na významné a nezastupitelné místo základních potravin.

V čem tedy spočívá význam luštěnin?

Luštěniny dodávají lidskému organizmu značné množství bílkovin.  Obsah bílkovin v luštěninách činí až 28% a u sóji je to dokonce 40%. Obsahem aminokyselin se svým složením blíží  složení živočišných bílkovin.

Luštěniny jsou také významným zdrojem sacharidů včetně vlákniny (5 – 19%) a škrobu. Předností luštěnin je také jejich nízký glykemický index (hodnota kolem 20) V praxi to znamená, že po konzumaci luštěnin trvá déle pocit sytosti.

Obsah tuku je nízký (kromě sóji). Tuk luštěnin je velmi hodnotný, jelikož obsahuje až 60% polynenasycených mastných kyselin a  protože není doprovázen cholesterolem jako v živočišných potravinách.

Luštěniny jsou zdrojem  celého komplexu vitamínu B, obsahují menší množství provitaminu A. Sója obsahuje vitamin E. Vysoký je obsah minerálních látek a to zejména fosforu, draslíku, vápníku a hořčíku.

Co je nevýhodou luštěnin jako potraviny? Konzumace luštěnin může u některých jedinců vyvolat trávící problémy jako je nepříjemné nadýmání. Tomu lze předejít jejich vhodnou přípravou. Semena luštěnin mají tuhý, těžce stavitelný obal a proto se doporučuje malým dětem a lidem  s choulostivým trávícím ústrojím podávat luštěniny pasírované (mleté,  mixované)  jako kaši, polévku nebo ve formě salátu či  pomazánky. Luštěniny bychom měli do zdravého jídelníčku zařadit alespoň 2 x týdně. Malým dětem je lepší podávat menší porce luštěnin (nejlépe mechanicky upravené (mixovaní) protože luštěniny obsahují cennou vlákninu , ale dětský trávící systém by mohl mít s větším množstvím luštěnin problémy.

Jak luštěniny připravovat?

  • Před vařením luštěniny přebereme,  odstraníme kamínky a pak několikrát propereme vodou, abychom odstranili prach
  • Luštěniny namočíme do vody  a necháme bobtnat po dobu 3 – 10 hodin. Nabobtnalé luštěniny scedíme, zalijeme čerstvou vodou a dáme vařit na mírný plamen
  • Lepší stravitelnosti dosáhneme když luštěniny vaříme  s kořením (majoránka, kmín, libeček, saturejka, mořské řasy a jiné)
  • Solíme pouze mírně. Větším množstvím soli snižujeme bobtnavost zrn ve vodě.
  • Nedbejte rady o přidávání jedlé sody! Přidáním jedlé sody totiž připravíte luštěniny o cenné vitamíny skupiny B

Použitá literatura

Dostálová J.  - Luštěniny známé a méně známé. Výživa a potraviny 2007; 4: 54-55
Internet :  www - Společnost pro výživu